La reprise d’un entraînement !
Une fois les vacances terminées et que l’on voit les journées raccourcir, on se dit qu’il est sans doute temps de se remettre à l’entrainement. Qui dit reprise d’entrainement dit aussi recommencer doucement afin d’éviter les blessures et le découragement.
Plusieurs reprennent les séances avec l’idée qu’ils ont la même condition physique qu’avant leur arrêt. Détrompez-vous, votre corps a perdu plus que vous ne pouvez l’imaginer. Déjà après une semaine de congé, les effets de l’entrainement diminuent.
L’erreur la plus souvent commise est de repartir la machine à fond. Enchainements rapides, déplacements vifs, intensité maximale. Tout pour revenir à la condition physique d’avant les vacances. Malheureusement, on remarque que le cœur veut nous sortir de la poitrine et que les nausées apparaissent après à peine 15 minutes d’entraînement. Notre « sensei » nous trouve aussi pâle que notre « gi ». Soudainement, on se retrouve couché au sol les pieds levés au mur… Notre fierté en prend un coup.
De plus, une reprise d’entrainement trop intense peut conduire à une blessure. Grave ou bénigne, la blessure retarde notre reprise et peut emmener une démotivation et un arrêt complet de l’activité. C’est ce que l’on souhaite le moins possible.
Alors on conseille fortement aux gens de prendre les entrainements avec une vitesse de lente à modérée. Le corps doit se refaire une capacité aérobie. La fréquence cardiaque maximale doit être entre 60% et 70%, on peut y aller de course légère ou toute autre exercice (step, corde à sauter, jumping jacks, course sur place, shadow boxing), déplacements de combat, même la pratique d’atemis (coups frappés) ou de katas. En autant que ces activités soient pratiquées à vitesse sous maximale.
Ce type d’entrainement favorise une capacité de récupération à l’effort, une augmentation de la quantité de sang oxygéné propulsé par le cœur (volume d’éjection systolique) vers les muscles, un meilleur fonctionnement au niveau cellulaire et une utilisation des gras comme substrats énergétiques. Par la suite, cet entrainement vous permettra d’augmenter l’intensité sans risquer les blessures et les découragements.
Entrainements proposés
Exécuter un kata de son choix pendant le temps demandé
8 séries de 4 minutes d’effort/ 2 minutes de repos
Durant 4 minutes, répétez le kata de votre choix sans pause et toujours à basse intensité. Vous pouvez faire un kata différent à chaque série.
ou
Techniques d’autodéfense sans arrêt avec partenaire ou individuel
6 séries de 5 minutes d’effort/ 2 minutes de repos
Parfaire vos techniques d’autodéfense avec ou sans partenaire sans vous pressez. Vous devez prendre votre temps et par le fait même vous pratiquez vos distances et votre précision
ou
10 minutes de corde à sauter sans pause
Bien entendu vous pouvez vous prescrire n’importe quel exercice de votre choix. Ce qui est important c’est de respecter l’intensité et le temps d’effort. Vous pouvez modifier le nombre de séries et le temps de repos au besoin si c’est trop difficile pour vous.
Un tableau de perception à l’effort peut vous aider si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale. On devrait se maintenir entre 1 et 3 sur le tableau ci bas.
Bon retour et bon entraînement.
Marc-André Parent B.Sc. Intervention sportive
Dès les premiers coups de poing à son premier entrainement, Marc-André a eu la piqûre pour les arts martiaux. Il a débuté l’enseignement à titre d’assistant très tôt et s’est vu naitre une passion qui depuis 20 ans ne ce
sse de croitre.
Titulaire d’un 4e dan en Nick Cerio’s Kenpo, ceinture marron en shotokan et bachelier en intervention sportive, instructeur certifié niveau 2 par la FQBO.
Dans ses articles, il vous partage ses opinions sur plusieurs sujets d’actualités entourant le monde des sports de combat.
Il a pour mission de nous interroger, de réfléchir mais surtout d’échanger avec tous les pratiquants.